Главная ударная сила подмосковных «Химок» — Алексей Швед — пробовал самые разные тренировки: в НБА, в сборной России, под руководством своего отца, который до сих пор каждый год помогает ему готовиться к сезону. Алексей рассказал Men’s Health о том, как держит себя в форме, и лично продемонстрировал программу, которую использует одна из главных звезд НБА — разыгрывающий защитник «Бостон Селтикс» Кайри Ирвинг.
Тренеры из разных клубов используют одинаковые программы, или бывают необычные, особо запоминающиеся?
В принципе тренировки у всех похожи, но нагрузка разная: у кого-то больше физической активности, у кого-то — интеллектуальной. Например, показывают видео для анализа игры. У каждого тренера свой подход и своя тактика, поэтому идентичных тренировок мало.
А есть серьезные отличия в подходах в российских командах и в НБА?
Конечно, есть. В НБА тренировка занимала час и пятнадцать-двадцать минут, но все приходили за час-полтора до начала, чтобы позаниматься индивидуально. После занятия с тренером начиналась игра в команде, и затем еще выполнялись упражнения в спортзале. Все это занимало часа три. В России больше упор сделан на командные тренировки, которые проходят два раза в день — утром и вечером.
Сейчас часто стали применять системы трекинга спортсменов. Для развития реакций используют современные технологии. Например, майки с трекерами, отслеживающие движение атлета и вносящие коррективы. Ты имел дело с чем-то подобным?
Буквально в этом году нам предлагали такие майки. В них были встроены датчики, которые следят за жизненно важными показателями — пульсом, частотой дыхания, скоростью восстановления. В Америке давно уже используют подобные технологии, а в России только начинают их внедрять.
Этот опыт был полезным для тебя?
Думаю, это помогало не столько мне, сколько тренерам и врачам, которым подобная информация необходима для правильного распределения нагрузки для каждого игрока. Данные помогли увидеть, как чувствует себя команда, стоит ли давать выходной или наоборот увеличивать нагрузку.
Если в перерывах игры у зрителя будет возможность увидеть такую развернутую статистику, он сможет оценить каждого игрока в сравнении с другими — еще один повод для обсуждения среди болельщиков.
Не думаю, что болельщикам это будет интересно. К тому же игроки вряд ли захотели бы, чтобы их персональные данные были доступны широкой публике. Например, кто-то может скрывать свой возраст.
Более того, результат зависит не только от физических параметров. Гениальный игрок может мало двигаться, но по факту выполнять гораздо больший объем работы.
Все верно. Кому-то нужно четыре или пять шагов сделать, а кому-то достаточно и одного.
Помимо баскетбольных тренировок занимаешься еще чем-то для поддержания формы? Ходишь в спортзал?
Я люблю заниматься на улице. Делаю различные стандартные упражнения: выпады, подъем ног, качаю пресс и бегаю небольшие кроссы.
Можешь посоветовать какие-нибудь специальные упражнения или смежные виды спорта для наработки навыков баскетболиста? Или они приобретаются исключительно через игру?
Тренировки в спортзале или упражнения с мини-бэндом помогают укрепить организм. В то время как игровые упражнения больше направлены на развитие реакции и скорости.
Баскетбольные тренировки работают на укрепление спины, что снижает риск возникновения травм.
Конечно. Также помогают стойки и упражнения на пресс. А еще важно уделять внимание укреплению самых травмоопасных мест в организме при игре в баскетбол — коленей, голеностопов, кистей и суставов.
Тут больше упражнения с собственным весом, правильно я понимаю? Наверное, перекачиваться баскетболисту не стоит.
Тенденции в баскетболе меняются. Если раньше многие старались стать как можно шире и больше в массе, то сейчас игроки предпочитают делать упор на скорость и выносливость организма.
Какие виды спорта и упражнения не рекомендуются баскетболистам?
Баскетболистам нельзя заниматься экстремальными видами спорта, что даже прописывается в контракте.
Это горные лыжи, сноуборд?
Да. Еще нельзя ездить на мотоцикле, скейтборде, роликах — все это считается опасным. По-моему, даже водные мотоциклы использовать нельзя.
Бокс вроде вам не запрещен?
Это зависит от контракта. В разных клубах разные условия.
А можно играть в другие виды спорта, которые могут испортить технику? Насколько знаю, играющим в бадминтон нельзя играть в теннис.
Нет, у нас такого нет. Мы раньше на сборах даже играли в футбол. Если честно, ни желания, ни времени нет на другие виды спорта — хватает своего. Хотя многие спортсмены занимаются йогой, чтобы растяжка была хорошая.
У тебя как с растяжкой?
Раньше у меня растяжка была хуже. Но из-за нехватки времени я занимаюсь непостоянно.
Бывает такое, что в сложный игровой период с вами работают психологи?
У нас в России пока еще мало людей, которые обращаются за консультацией к психологам. В Америке с тобой всегда работают не только психологи, но и диетологи. Если захочешь, они создадут для тебя специальную программу. Например, исходя из твоих желаний, диетологи готовят план питания, исключают какие-то продукты из рациона. И никто не заставляет тебя, все исключительно по личному желанию. А еще в Америке есть комнаты для молитв.
За карьеру тебе запомнились какие-нибудь фразы от тренера, которые смогли взбодрить или мотивировать на победу?
Тренер должен найти подход к каждому игроку. Я работал с некоторыми тренерами, которые были отличными психологами. Они знали, на кого можно прикрикнуть, а с кем стоит быть аккуратнее. Где промолчать, а где, наоборот, высказать все. Тренером быть очень тяжело. В баскетболе или футболе он должен заниматься с каждым из двенадцати человек, используя индивидуальный подход. Как говорят, выигрывают игроки — проигрывает тренер.
Когда затрагиваешь тему тренеров, вспоминаешь моменты из фильмов, где они толкают вдохновляющие речи. Было такое?
Конечно. Просто я не люблю это рассказывать. Каждый день по-разному, и все, что происходит в раздевалке, должно оставаться в раздевалке. Например, тренер перед игрой рассказывал нам пословицы, поговорки, какие-то истории. Были моменты, когда включали видео. Смотрели все вместе фильм «Рокки». Использовалось много разных подходов для мотивации команды.
Мы делали репортаж с игроками команды НХЛ про их сезонные личные тренировки. Они занимались с тренером по легкой атлетике. Вы в основном полагаетесь на тренеров клуба во всех этапах подготовки или у каждого есть личный тренер из другого вида спорта?
Я занимаюсь со своим отцом, который меня воспитал и знает, как со мной работать. Я ему полностью доверяю. Он знает все упражнения, связки и то, как правильно подготовиться к сезону. Когда ребята приезжают, они всегда стараются присоединиться к нашим тренировкам.
Вне сезона играешь в баскетбол?
Нет, вообще не играю. В детстве постоянно играл, а сейчас хочется отдохнуть. Не от баскетбола, а физически отдохнуть.
В последнее время очень много допинговых историй вокруг спорта. В Америке сильно досаждают проверками?
За сезон каждого игрока проверяют четыре раза. Вот так приходишь на тренировку, а они уже ждут тебя. В Америке можно продолжать играть в день проверки на допинг. А в России ты весь день сидишь и ждешь.
Недавно во флагмане Nike на Кузнецком Мосту проходила баскетбольная выставка, где показывали баскетбольные фильмы. У тебя какие любимые фильмы о твоей игре?
Много было веселых фильмов — «Его игра» с Рэем Алленом, «Как Майк», «Космический Джем», который любят все, и на выставке его показывали первым.
А у вас в сборной есть какие-нибудь традиции? Например, посвящение новичка?
Нет, здесь такого нет. Команда старается поддержать новичка.
Тренировка Кайри Ирвинга
Рассказывает и показывает Алексей Швед
1. Приставные шаги с мини-бэндом
«Для баскетболиста очень важно разогреть коленные суставы. Мини-бэнд в этом отлично помогает, главное, подобрать подходящую «резинку»: чем темнее цвет, тем больше нагрузка на тело. Я впервые попробовал такие тренировки, когда играл в НБА, и теперь делаю упражнения с мини-бэндом перед каждой игрой и перед началом сезона, ведь после долгого перерыва сразу тренироваться с большой нагрузкой опасно. Также с мини-бэндом я занимался, когда два года назад получил травму и восстанавливался после операции в Германии. Кстати, теперь раз в год езжу в ту клинику на полноценную проверку организма».
2. Планка с касанием плеча
«По планке можно быстро понять, в каком состоянии человек. Ведь что отличает хорошего атлета от плохого? Наличие сильного кора — залога здорового позвоночника. Планка — одно из лучших упражнений для переднего и заднего кора. Подходит для всех уровней подготовки, если нет проблем с поясничным отделом. Самый главный нюанс планки: надо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц. Дыхание должно быть ровным, а позвоночник — прямым. При правильном выполнении планка — достаточно тяжелое упражнение. Будет сложно простоять больше тридцати секунд. Усложненная версия планки выполняется с касанием плеча. Одна из точек опоры исчезает на время, и стабильность тела нарушается».
3. Приседания с гирей
«Тенденции в баскетболе меняются: если раньше многие качались, то сейчас игроки делают упор на скорость и выносливость. Вот и в этом упражнении вес гири не должен быть слишком большим. Он подбирается такой, чтобы было тяжело, но при этом сохранялась правильная техника. Обычно гантели больше 30 кг не берут. Следи, чтобы стопы были полностью прижаты к полу и стояли на ширине плеч, мыски развернуты на 30 градусов. Положение позвоночника нейтральное — это значит, мы сохраняем все естественные изгибы. Не округляем поясницу и грудной отдел. Гиря прижата к груди. Мы делаем вдох на старте, опускаемся вниз и встаем вверх. Опускаться нужно до того, как внешняя часть бедра будет параллельна полу. Чтобы приседания не были похожи на наклоны, не уводи таз назад и следи за коленями. Для новичка оптимально делать 12–15 повторений, чтобы освоить технику и запомнить движения».
4. Зашагивание с гантелями на тумбу
«Мы постоянно делаем на своих тренировках зашагивания и запрыгивания. Раньше я часто использовал силовые утяжелители, однако сейчас стараюсь не напрягать спину, а давать нагрузку только на ноги. В этом упражнении в работу включены ягодичные мышцы, разгибатели, голеностоп, задняя поверхность бедра. Оно очень простое по технике. Самое главное — правильно подобрать высоту тумбы, которая должна быть на уровне колен. Что же касается рук, то они должны быть согнуты в локтевых суставах, что дает нагрузку на бицепс. Главная ошибка — слишком резкое приземление на пол. Эту центрическую фазу тоже нужно проходить медленно, чтобы не было ударной нагрузки на вторую ногу, которая стоит сзади. Я бы советовал делать три-четыре подхода от 8 до 15 повторений».
5. Прыжки на одной ноге из полуприседа
«Это упражнение называется «латеральные прыжки» и является лучшим средством для предотвращения травм крестообразных связок. Так как в игровых видах спорта эта травма распространена, то делать упражнение надо всем, особенно юным баскетболистам. Прыжки выполняются на одной ноге. Они направлены на баланс, стабильность и движение тела во фронтальной плоскости. Все это можно перенести на баскетбол. Самое главное — не пытаться прыгать слишком широко, так как поначалу человек будет постоянно падать. Обязательно чуть-чуть приседать вниз и сгибать колено, чтобы не прыгать на прямую ногу. Тело сохранять в стабильном положении. Таз не должен наклоняться вбок, а корпус — заваливаться. Можно начинать с десяти прыжков на каждую ногу. Я уже говорил, что баскетболистам запрещены экстремальные виды спорта, а вот читателям Men’s Health, которые зимой катаются на горных лыжах, эти прыжки очень пригодятся. Можно усложнить упражнение — делать его с мячом».
6. Раскатка на фоам-роллере
«Раньше я любил на время отпуска вообще забывать про спорт, но с годами становится все сложнее после таких перерывов возвращать форму, поэтому стараюсь все время поддерживать себя в тонусе и не лениться делать, кроме самих тренировок, правильные разминки и заминки. Это упражнение направлено на миофасциальное расслабление и отлично подойдет и как начало, и как конец занятия. При интенсивных тренировках в области мышц образуются триггерные точки, которые могут вызвать дискомфорт. Эти точки напряжения возникают от стресса, недоедания, недосыпания. С помощью фоам-роллера или теннисных мячей мы расслабляем наши мышцы и фасцию — оболочку, покрывающую мышцы. До или после игры надо раскатывать фоам-роллер в течение 10–15 минут. Воздействию подвергаются только мышцы, главная ошибка — раскатывание связок и сухожилий. Например, когда раскатывают икроножную мышцу, начинают еще «катать» ахиллово сухожилие. Этого делать не стоит, потому что в этих местах не образуются триггерные точки, а на сухожилиях и связках нет подкожно-жировой клетчатки, поэтому механическое воздействие может привести к травме. Есть у упражнения и ограничение «по здоровью»: не делай раскатку, если у тебя диагностировали варикозное расширение вен».
Хочешь добавки?
Скачай приложение Nike+ Training Club, которое готово стать твоим личным тренером. Оно поможет составить план тренировок, отслеживать их эффективность и корректировать график занятий. В последней версии было добавлено более 100 новых тренировок и упражнений с аудио- и видеоинструкциями, которые тренеры Nike разработали вместе с топ-атлетами (в том числе Кайри Ирвингом).
Благодарим за помощь в проведении съемки и тренировки спортивно-игровой центр Playground
—
Источник
