Болгарские сплит-приседания от от Би-Джея Гаддура

Этот воркаут всего из одного упражнения заставит твои мышцы пресса, квадрицепсы и ягодицы гореть огнем.

Болгарские сплит-приседания — это одно из самых суровых упражнений на нижнюю часть тела. Кроме того, это, скорее всего, вообще самое сложное, что ты когда-либо выполнял в тренажерном зале. Все равно хочешь попробовать? Так держать! Бери гантель и следуй инструкциям нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура.

Это интересно
Лучшие упражнения для мышц низа спины от Би-Джея Гаддура

Каждые 5 повторов тебе придется менять уровень, на котором ты держишь вес: упражнение начинается с самого сложного, когда гантель над головой, и кончается самым простым, когда ты держишь вес на уровне бедра.

Это упражнение позволит тебе проработать мышцы по полной: когда ты почувствуешь, что больше не можешь, меняй угол наклона гантели. Чем больше повторов ты сделаешь в состоянии максимального утомления, тем эффективнее пойдет прокачка!

Это интересно
Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Когда ты держишь гантель в руке, расположенной над ведущей ногой, ты прокачиваешь квадрицепсы, а когда ты берешь гантель в противоположную руку, работа идет над ягодичными мышцами. А поскольку это упражнение ассиметрично, твоему телу приходится компенсировать наклон, напрягая по полной еще и пресс. Сделай по 5 повторов за подход. Отдых между сменой угла гантели не нужен.

Болгарские сплит-приседания

Подход 1

  • Гантель над головой: правая рука и правая нога
  • Гантель на уровне плеч: правая рука и правая нога
  • Гантель на уровне бедра: правая рука и правая нога
  • Гантель над головой: левая рука и правая нога
  • Гантель на уровне плеч: левая рука и правая нога
  • Гантель на уровне бедра: левая рука и правая нога
  • Отдых между подходами — 30–60 секунд

    Подход 2

  • Гантель над головой: левая рука и левая нога
  • Гантель на уровне плеч: левая рука и левая нога
  • Гантель на уровне бедра: левая рука и левая нога
  • Гантель над головой: правая рука и левая нога
  • Гантель на уровне плеч: правая рука и левая нога
  • Гантель на уровне бедра: правая рука и левая нога
  • Повтори весь цикл 2–3 раза.

    Источник

    Оставить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *