Если ты достаточно крут, можешь использовать эти упражнения как заминку в конце тренировки, но что-то нам подсказывает, что тебе лучше принимать такую нагрузку в качестве самостоятельного блюда.
Эти, как выражаются наши британские коллеги, карательные упражнения помогут тебе разогнать метаболизм до отсечки. Дело в том, что они пришли к нам из кроссфита, вида спорта в котором, как ты знаешь, расслабляться не принято. Джеймс Макшейн, тренер клуба CrossFit Perpetua расскажет тебе о каждом из упражнений и объяснит, зачем они тебе нужны:
1. 7 минут берпи
Вес: собственный
Повторы: 30
«Красота этой тренировки в ее лакончиности, — говорит Макшейн. Эти упражнения не требуют специальной подготовки, а значит — единственное, что стоит между тобой и выполнением этой серии — твоя собственная лень». Сперва кажется, что 7 минут берпи без остановки — это просто, но на деле уже после первой минуты твое сердце будет бешено колотиться, ты будешь дышать, как загнанная лошадь и хотеть, чтобы это как можно быстрее закончилось. Но это будет только начало. Чтобы ты понимал, лучшие атлеты кроссфита способны сделать без остановки до 135 повторов берпи, применяя наиболее брутальную технику: при отжимании они касаются земли грудью, а выпрыгивают — минимум на 15 сантиметров. На гифке — самая щадящая, без отжимания и без хлопков над головой.
2. Грэйс: толчок штанги
Вес: 60 кг
Повторы: 30
Типично по-кроссфитовски простое на первый взгляд упражнение заставит тебя прилично сдвинуть планку своих возможностей. Тебе потребуется штанга, пара блинов, пол и стальные нервы. «Техника в этом упражнении — главное. Именно она отличит позеров от атлетов во время выполнения Грэйс, — рассказывает Макшейн. — Рациональное использование сил — вот главный секрет. Если ты осилишь 30 идеальных повторений, значит, у тебя серьезная физическая подготовка. Это спринтерское упражнение, так что подбери удобный для тебя вес и работай над техникой. Если ты уложишься в 5 минут — это зачет, если в 4 — это «хорошо», ну а на «отлично» сделай 30 повторов за 3 минуты». К оружию!
3. Хелен: комплекс из бега, махов гирей и подтягиваний
Вес гири: 24 кг
Подходы: 3
Повторы: по 3 на каждое упражнение
Для этого сета тебе потребуется больше, чем один снаряд, но ненамного. Если быть точными, тебе нужен турник, 24-килограммовая гиря и пространство для забегов на 400 метров. Ты будешь совмещать классику бодибилдинга и метаболические движения, чтобы убить несколько зайцев одним выстрелом. Во время бега ты займешь мышцы ног, после этого дашь нагрузку на спину махами, а завершишь раскачкой рук с помощью подтягиваний. Как и всегда в кроссфите, тренер хочет от тебя идеальных повторений, а не халтуры: «При подтягиваниях заноси подбородок над перекладиной и полностью выпрямляй руки внизу, а во время махов гирей — поднимай вес выше головы». Если уложишься в 10 минут — ты герой, ну а если в 8 — тебе пора записываться в местную секцию по кроссфиту!
—
Источник
