Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!

Один из лучших тренеров Америки рекомендует старую дедовскую методику. Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. Взгляни, к примеру, на план от знаменитого Дэна Джона, бывшего члена сборной США по метанию диска, а ныне всемирно известного тренера и владельца спортклуба Westridge Street Barbell Club в штате Юта. Комбинируя сложные движения с гирей и динамической работой на гибкость, его тренировки позволят тебе получить нечто большее, чем простая физкультура. «В моей программе ты найдешь тренировку силы, выносливости, координации и даже немалое количество кардионагрузки», — замечает Джон.

Инструкция

Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.

Тренировка 1 (понедельник)

Суперсила

Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между повторами. Закончи тренировку парой финалочек, чтобы окончательно добить натруженный организм.

Суперсет 1

Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)

Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с на каждую ногу)

Суперсет 2

Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)

Стретч: «Радуга» (30 с на каждую ногу)

Суперсет 3

Сила: Русские свинги (30 повторов)

Стретч: «Ищейка» (30 с на каждую руку и ногу)

Суперсет 4

Сила: Гоблет-присед (10 повторов)

Стретч: «Зенит» (30 с)

Финалочка 1 Упор лежа (120 с)

Финалочка 2 «Чемодан» (30 с на каждую руку)

Тренировка 2 (вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  • Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  • Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  • «Радуга» (левая нога впереди)
  • «Радуга» (правая нога впереди)
  • «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  • «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  • «Зенит» (правая рука)
  • «Зенит» (левая рука)
  • Упор лежа
  • «Чемодан» (гиря в правой руке)
  • «Чемодан» (гиря в левой руке)
  • Тренировка 3 (среда)

    Лужи пота

    Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.

    «Табата 1» Гоблет-присед

    «Табата 2» Русские свинги

    Тренировка 4 (четверг)

    Активная разгрузка

    Эта тренировка, по сути, активный отдых, и поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.

    Тренировка 5 (пятница)

    Мобилайзер

    Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу, без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.

    Стретч 1 Стретч сгибателей бедра

    Стретч 2 «Радуга»

    Стретч 3 «Ищейка»

    Стретч 4 «Зенит»

    1. Жим стоя одной рукой

    Встань прямо, ступни на ширине плеч, гиря в правой руке, локоть правой руки прижат к себе. Свободная рука опущена вниз [А]. Выжми гирю строго вверх, то есть подними ее не над головой, а над правым плечевым суставом [Б]. Сделай короткую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, передохни, поменяй руку и продолжи.

    2. Тяга в наклоне с упором

    Возьми гирю в правую руку, чуть согни ноги, наклонись и упрись в лавку левой рукой. Поясницу прогни, руку с гирей вытяни вниз [А]. Не допуская ротации в поясниц­е, подтяни гирю к поясу и сведи лопатки [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.

    3. Русские свинги

    Поставь гирю на полу перед собой, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоять гири двумя руками [А]. Качни гирю назад под пах [Б], после чего мощно подай таз вперед и выпрями туловище так, чтобы гиря подлетела на уровень плеч [В]. Сразу же качни гантель вниз и назад и повтори.

    4. Гоблет-присед

    Возьми гантель за рукоять по бокам и подними ее к груди, расположив предплечья вертикально. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А]. Разводя колени, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола [Б]. Выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.

    5. Упор лежа

    Прими обычный упор лежа. Руки и ноги прямые, ладони расположи под плечевыми суставами, ступни на ширине таза. Туловище держи в одну линию с ногами. Теперь просто оставайся в этой позиции сколько необходимо.

    6. «Чемодан»

    Возьми в правую руку гирю, левую свободно опусти вниз. Не допуская наклонов корпуса в сторону, пройди с гирей нужное количество метров. Закончив, отдохни, поменяй руку и продолжи.

    7. Стретч сгибателей бедра

    Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, ладони положи на пояс [А]. Поведи таз вперед, пока не ощутишь отчетливое натяжение в верхней трети бедра левой ноги [Б]. Выдержи секунд­ную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.

    8. «Радуга»

    Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед, подай таз вперед, левую ладонь помести на колено правой ноги — это исходное положение [А]. Повернись вправо и потянись правой рукой как можно ближе к пятке левой ноги [Б]. Не останавливаясь, по дуге подними правую руку над собой и затем опусти ее до горизонтали перед собой [В]. Повтори. Сделай нужное количество повторов, смени ноги и руку и продолжи.

    9. «Ищейка»

    Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Напряги кор и плавно подними левую руку и правую ногу до горизонтали [Б]. Задержись в этом положении на 5–10 секунд, после чего вернись в исходное положение и повтори, сменив руку и ногу. Продолжай чередовать руки и ноги до окончания подхода.

    10. «Зенит»

    Встань на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени на ширине таза [А]. Сохраняя спину в нейтральном положении, без лишних прогибов, повернись вправо и подними руку над собой [Б]. Сделай паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори другой рукой, повернувшись в другую сторону. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.


    Источник

    Оставить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *