Зоны воздействия: руки, икры, грудь, ягодицы, сухожилия, бедра, квадрицепсы, плечи.
Максимальную силу ты сможешь развить, используя наибольшие веса или выполняя сложные упражнения медленно и качественно. Недостаток в том, что в таких тренировках между подходами требуется продолжительный отдых — от 3-х до 5 минут, и может показаться, что ты недостаточно вкалываешь. Для тебя мы упаковали максимум результата в минимум времени — 20 минут. Высокая интенсивность, сжигание калорий — все это возможно, благодаря тому, что пока отдыхает одна группа мышц, пашет другая.
Это интересно
Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 5
Проводи такую тренировку два-три раза в неделю с промежутком не менее 48 часов. Лучших результатов ты сможешь достичь, выполняя упражнения по схеме 3-1-1-1. Все просто: 3 секунды на негативную фазу, 1 секунду держишься в исходном положении, 1 секунду на позитивную фазу, (сокращение мышц) и 1 секунда на подготовку к следующему повторению. За 30 секунд выйдет не больше пяти повторений. Готов?
Это один круг. Выполни 4 таких круга.
1. Ягодичный мостик
Время: 30 секунд Повторы: MAX Отдых: 30 секунд
Ляг на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.Подай таз вверх, напрягая ягодицы. Задержись на секунду, после чего вернись в стартовое положение.
2. Отжимания
Время: 30 секунд Повторы: MAX Отдых: 30 секунд
Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.
4. Степ-апы (с левой ноги)
Время: 30 секунд Повторы: MAX Отдых: 30 секунд
Поставь левую ногу на платформу и, разгибая бедро левой ноги, подними свой вес на возвышение. Шагай назад правой ногой, концентрируясь на медленном сгибе левого колена.
5. Степ-апы (с правой ноги)
Время: 30 секунд Повторы: MAX Отдых: 30 секунд
Поставь правую ногу на платформу и, разгибая бедро правой ноги, подними свой вес на возвышение. Шагай назад левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена.
5. Подтягивания
Время: 30 секунд Повторы: MAX Отдых: 30 секунд
Возьмись за перекладину хватом, чуть шире плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
—
Источник
