Весь год трудился во благо окружающих, но так и не хватило времени на себя? Тогда держи материалы для работы над ошибками: лучшие фитнес-видео, которые мы публиковали на наших онлайн-ресурсах весь уходящий год:
1. 30-секундная растяжка, которую тебе нужно выполнять каждое утро
Не обязательно каждое утро заниматься йогой, чтобы как устроить себе полноценную растяжку. Эта простая 30-секундная микротренировка поможет разогреть мышцы и пробудить суставы. Именно такую растяжку по утрам практикует наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур.
С помощью этих движений ты как следует разомнешь мышцы верхней части спины, бедра и плечи, а это именно те участки, что целый день скучают во время офисной работы. «Эта растяжка вылечит тебя после долгого дня за рулем или в рабочем кресле», — говорит Гаддур. Делай по 10-20 повторений каждый день.
2. Мэнмейкер: одно упражнение на все (или почти все) мышцы тела
Сколько раз ты использовал отмазку от тренировки в стиле «ну вот сегодня действительно нет времени»? Для этого упражнения такая причина — неуважительная, потому что оно займет всего 5 минут. Хитрость в том, что мэнмейкер объединяет в себе 4 движения — отжимание, тягу, принятие на грудь и жим над головой. Если у тебя дома есть пара гантелей (мы надеемся, они у тебя есть и не пылятся), ты сможешь прокачать все тело, от шеи до ног, быстрее, чем ты переодеваешься в спорткостюм.
Это динамическое гибридное упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Конечно, не все мышцы, как написано на видео, но, если быть точными — то все самые главные: трицепсы, бицепсы, спину, грудь, бедра, икры, кор… Мэнмейкер поджарит твое тело как надо. Хватай гантели и включай секундомер — мы хотим знать, сколько повторов у тебя получится за 5 минут. Если выложишь в Instagram видео c хэштегом #menshealthrussia, мы его опубликуем на нашей официальной странице!
3. 9 способов закалить мышцы кора с помощью простого турника
Представь себе, ты спокойно висишь на турнике, и, чтобы поднять прямые ноги перед собой, тебе придется напрячь кор как следует, ведь сгибатели бедра изолированы. В это время будет большой соблазн раскачаться, как маятник и использовать инерцию, чтобы было легче, но в том-то и суть, что висеть ты должен мертво!
Подъем ног на турнике, помимо всех вышеописанных благ, еще и демонстрирует твою растяжку. Даже если тебе удаётся коснуться носками перекладины, если ноги при этом будут согнуты — ты недостаточно крут! Герен Лиль, главный тренер нью-йоркской сети тренажерных залов Equinox Fitness Clubs, показывает на видео выше несколько вариаций этого по истине универсального упражнения.
4. 8 лучших упражнений для тренажера Смита: не забывай старика!
Во-первых, машина Смита — идеальный компаньон для метаболических тренировок с небольшим весом. Поскольку ты всегда делаешь движение по заданной траектории, твои тренировки станут более безопасными для суставов. Одним словом, ты сможешь выполнять упражнения дольше, и разгонять сердечный пульс эффективнее.
А во-вторых, ты можешь использовать гриф на тренажере Смита в качестве адаптируемого турника для упражнений с собственным весом! Установи удобную для себя высоту грифа и делай любые упражнения, от австралийских подтягиваний, до подтягиваний с разгрузкой. Словом, не проходи мимо этого тренажера, он тебе еще пригодится!
5. 1000 повторов: безумный кардио-воркаут от Би-Джея Гаддура
Би-Джей Гаддур выбрал именно эти упражнения, потому что они прекрасно сочетаются с высокой скоростью тренировки, прорабатывают одновременно гору мышц, создают мощное кислородное голодание и, соответственно разгоняют метаболизм. Это работа на результат, а не очередная проходная тренировка.
Комбинация из этих движений заставит твое тело сжигать максимум калорий, не скучая при этом, просиживая шорты на кардиотренажере. Готов совершить подвиг? Тогда без промедления приступаем к разбору тренировки!
6. Качаем руки: 4 идеальных упражнения для верхней части тела
Мы знаем, почему ты любишь качать руки: это весело, приятно и быстро приводит к потрясному результату. Пропустил день ног и опять схватился за EZ-гриф? Сегодня мы тебя прощаем, потому что у нас есть тренировка, от которой твои руки точно потребуют двухдневного отдыха. Выполни упражнения, что на видео, суперсетом.
Паучьи сгибания с EZ-грифом и наклонные сгибания с гантелями прорабатывают одновременно бицепсы и предплечья. Версия сгибаний с упором изолирует бицепсы, а наклонный вариант повышает диапазон движения рук и растягивает мышцы, что, в свою очередь, повышает эффективность работы с весом.
7. Операция отряда «Дельта»: работаем над мышцами плеч
Суть в следующем: ты начнешь с простых, силовых упражнений, а потом начнешь плавно расширять их до целого комплекса с проработкой всего тела. К примеру, жимовой швунг — это жим над головой с помощью бедер, которыми совершается вспомогательный толчок. Таким образом ты можешь продолжать работать с весами в состоянии утомления, давая мышцам дополнительную нагрузку, провоцируя рост и сжигая жир.
Шесть движений в этом комплексе нагрузят твой плечевой пояс под разным углом, с разной динамикой и твои дельты не скоро это забудут. Также помни, что в упражнении задействовано все тело и будь уверен — твои метаболизм и сердечный ритм взлетят до небес. Вот как это работает: на каждое движение выделяй по 30 секунд, выполняй их в указаном порядке и старайся избегать перерывов между ними.
8. Руки, плечи, спина, грудь: 6 простых упражнений для начинающих
Жим гантелей проработает грудь, дельты и руки. Ровно удержать две гантели — сложнее, чем штангу и привычный вес может показаться тяжелее. Тяга вертикального блока на коленях — отличное упражнение для спины, а встав на колени ты полностью задействуешь мышцы кора. Планка — это лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета в целом и плеч в частности.
Австралийские подтягивания проработают мышцы под необычным углом и ускорят прогресс в подтягиваниях обыкновенных. Тяга к лицу с лентой-эспандером проработает верх спины, а тяга блока на одном колене нагрузит среднюю группу мышц. Стойка на одном колене требует стабильности и задействует мышцы пресса. Применяй это на практике и результаты не заставят себя ждать!
9. Это упражнение позволит тренировать бицепсы и кор одновременно
Начнем с французского жима: ляг на скамью, возьми штангу с изогнутым грифом и жми штангу над головой. В исходной позиции держи штангу на уровне лба, а жим выполняй предплечьями — плечи держи неподвижно и перпендикулярно полу. Также не забывай про узкий хват. То же упражнение ты сможешь проделать на наклонной скамье, с уклоном головой вниз — сделаешь акцент на трицепсы. С этим же грифом можешь сделать сгибания стоя, но хват возьми пошире! Разгибания с канатом в блоке проработают трицепсы. Их можно выполнять в любом зале, где есть соответствующая приставка на тренажер. Встань прямо, возьмись руками за канаты, тяни на себя и следи, чтобы плечи оставались на месте, а движение совершали только предплечья.
Молотковые сгибания с гантелями подарят тебе бицепс мечты. Возьми гантели в руки, ладони разверни внутрь друг к другу, руки согни. Медленно опусти предплечья, задержись на секунду и медленно подними их в исходное положение. Держи вес 1 секунду и повтори. Чтобы вывести отжимания на новый уровень, стоит добавить в уравнение резиновую ленту. Все как обычно — только натяни ленту у себя за спиной и прижми ее ладонями к полу. Сопротивление ленты позволит качественно проработать мышцы. С трицепсом тебе поможет жим штанги от груди узким хватом. Чтобы бицепс горел огнем, делай сгибания со штангой и в конечной точке делай паузу на 1-2 секунды.
10. Это упражнение позволит тренировать бицепсы и кор одновременно
Ты будешь делать подъем на бицепс, стоя на одном колене: эта неустойчивая позиция заставит мышцы-стабилизаторы бедер, пресса и опорной ноги работать на полную катушку, пока ты методично накачиваешь двуглавую мышцу плеча. Выполнять строго по порядку, по 30 секунд на каждое упражнение, а именно — сгибания на бицепс со сменой руки и опорной ноги.
Продолжай выполнять по кругу в течении 5-10 минут и не забывай менять руку (и опорную ногу) каждые 30 секунд. Если тебе надо взорвать кор и бицепсы, то этим упражнением можно смело дополнить любую тренировку на верх тела.
—
Источник
