Тебя часто посылают в командировки, и ты не знаешь, как наладить тренировочный процесс в поездках? Еще бы, ведь далеко не в каждой российской гостинице пока есть спортзал, а гантели в чемодане не повозишь. У нас есть отличное решение — скорей осваивай подвесные петли!
В подобных условиях подвесные петли вроде TRX — идеальное решение. Закрепить их можно на любой ветке, турнике или трубе, а при сильном желании — и на двери твоего номера в отеле. Высота петель регулируется, что отлично подходит для контроля интенсивности тренировок, да и набор доступных упражнений резко увеличивается, причем упражнения будут намного сложнее типичного набора отпускника: «отжимания-приседания-бурпи».
Кстати, TRX — это не название самого снаряда, а торговая марка, потому не обязательно искать именно петли TRX, тем более что они недешевы. Сейчас на рынке полно подвесных петель, особой разницы в технических характеристиках среди производителей нет. Просто выбери в интернете то, что подойдет тебе по цене.
Попробуй в следующей поездке выполнять данную тренировку через день. Все упражнения делай подряд, по кругу, отдыхая между ними указанное количество секунд. Сделав полный круг, отдохни две минуты и повтори круг заново. Всего надо сделать 3–5 таких кругов. Подобный режим способен поддержать (а то и развить!) практически любую форму в течение одной-двух недель.
01. Приседания на одной ноге
8 повторов, 20 секунд отдыха
Крепко возьмись за рукояти, размещенные на высоте плеч [А]. Чуть откинься назад и оторви от пола одну ногу. Согни опорную ногу и опустись в присед [Б]. Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни и продолжи другой.
02. Сгибания голени
12 повторов, 20 секунд отдыха
Установи рукояти на высоте коленей, ложись на спину и помести ступни в петли. Оторви таз от пола и вытянись в одну линию [А]. Не опускаясь вниз, подтяни пятки к ягодицам [Б]. Задержись в этом положении на две секунды, после чего вернись в исходное и повтори.
03. Ягодичный мостик
20 повторов, 20 секунд отдыха
Не меняя исходного положения, оставь согнутые под прямым углом ноги в петлях [А]. Сохраняя угол в коленях, подними таз вверх [Б], после чего вернись в начальное положение. Продолжай.
04. Отжимания
12 повторов, 20 секунд отдыха
Установи рукояти чуть ниже уровня груди, возьмись за них и подай тело вперед [А]. Разводя руки в стороны, опустись в нижнюю позицию отжиманий [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Слишком легко для тебя? Тогда опусти петли пониже.
05. Тяга одной рукой
15 повторов, 20 секунд отдыха
Возьмись за обе рукояти правой рукой и откинься назад [А]. Теперь подтянись вверх, согнув рабочую руку и сведя лопатки [Б]. Плавно опустись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.
—
Источник