Твои тренировки могут смотреться хорошо в зеркале на стене спортзала, но всегда есть вероятность, что в комплексе все эти упражнения недостаточно эффективны. Вот 3 способа проверить, правильно ли распределен баланс нагрузок на твои мышцы.
1. Ты сидишь или лежишь в более чем 2 упражнениях
Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу», — говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы», — говорит Алвин, — «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.
2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.
Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса», — говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, — ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», — ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил». Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.
3. Твой кор не проходит это испытание.
Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», — утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой сет.
—
Источник
