Идеальное тело, которое ты давно хотел обрести, начинается с этой публикации.
Прости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу — мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men’s Health за 17 лет.
Питание
01. Переосмысли рацион
Обычный рацион теперь для тебя не годится — он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий — бери указанный максимум, ниже среднего — указанный минимум), экспериментируй, главное — ежедневно соблюдай указанное соотношение:
- 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
- 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
- 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
- 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
- 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
- 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец — любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
- 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).
02. Загрузись зеленым
Начнешь есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием — бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.
03. Принимай витамин D
Недостаток витамина D снижает спортивную результативность атлета. И наоборот — мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко — ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.
04. Ешь чаще
И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня — равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.
05. Разбирайся в протеине
Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.
—
Источник
