ВОПРОС: Решил серьезно взяться за себя в плане физического развития и наметил три четко измеримых цели. Все как полагается. Я хочу увеличить свои лучшие показатели в приседаниях со штангой на спине и в жиме штанги лежа — процентов на 20–30 — и поучаствовать в забеге вроде «Урбанатлона» с прохождением сложной полосы препятствий. Очень рассчитываю на вашу помощь в достижении моих целей. Подскажите, как мне подготовиться к подобному, на что обратить внимание, какие упражнения поделать и так далее? ИВАН
ОТВЕТ: Для того чтобы твои мечты осуществились, протестируй себя на наличие слабых мест и исправь их, чтобы травма или какая другая неприятность не остановила тебя в процессе подготовки.
Задача: поставить рекорд в приседе со штангой
Что тестировать? Подвижность тазобедренных суставов и стабильность поясничного отдела позвоночника
Тест 1
Наклоны к мыскам стоя
Встань прямо, поставь ступни вместе и выпрями ноги. Наклонись вперед и потянись руками к полу. Твоя задача — коснуться пола кончиками пальцев или по крайней мере остановиться в паре сантиметров от пола.
Тест пройден: ты дотянулся до пола (или очень близок к этому).
Тест не пройден: ты не смог дотянуться до пола и ощущаешь явную боль в спине или ногах.
Над чем стоит работать Прокатывай фоам-роллером или еще чем пожестче свои ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (то есть делай миофасциальный релиз) по 30–45 секунд ежедневно. На наиболее болезненных точках сосредотачивай свое особенное внимание на 15–20 секунд.
Тест 2
Приседания со штангой над головой
Поставь ступни чуть шире плеч, возьми в руки гимнастическую палку или бодибар и подними его над головой. Руки полностью выпрями. Не сгибая руки и не округляя поясницу, опустись в настолько глубокий присед, насколько сможешь.
Тест пройден: ты смог присесть, не согнув руки и не потеряв баланс.
Тест не пройден: упав на пол, ты пишешь нам сообщение типа: «Вы там все охренели, что ли?!»
Над чем стоит работать Ложись на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола по направлению от головы. В район подмышки положи жесткий мяч — для лакросса или хоккея на траве — и прокатай им мышцы спины в районе плечевого сустава. Проделай это в течение 30–60 секунд, после чего поменяй руку. Выполняй эту процедуру ежедневно.
Тест 3
Присед со штангой с резиной на ногах
Помести средний амортизатор на ноги чуть выше коленей и сделай 15–20 повторов приседаний со штангой с весом порядка 30 процентов от твоего одноповторного максимума. Задача — сделать все повторы чисто, не сводя колени.
Тест пройден: ты дотянулся до пола (или очень близок к этому).
Тест не пройден: ты не смог дотянуться до пола и ощущаешь явную боль в спине или ногах.
Над чем стоит работать Укрепляй средние и малые ягодичные. Делай перед каждой тренировкой разведения ног сидя в тренажере сделай два-три подхода по 15 повторов.
День рекорда
Главное, за чем тебе надо следить, — это положение поясничного отдела позвоночника. Если в процессе приседаний поясница начинает терять исходное нейтральное положение, этот вес для тебя пока великоват и даже опасен.
Задача: поставить рекорд в жиме штанги лежа
Что тестировать? Стабильность плечевых суставов и силу кора
Тест 1
Десять идеальных отжиманий от пола
Сними на телефон свои отжимания строго сбоку. Держи идеальную прямую линию, соединяющую голову, плечи, ягодицы, колени и пятки. Локти держи близко к туловищу, а лопатки — сведенными. Вниз опускайся до касания пола грудью.
Тест пройден: все десять повторов выглядят одинаково идеально.
Тест не пройден: ты не смог сделать десять отжиманий или их форма далека от идеала.
Над чем стоит работать Встань на четвереньки, левую ладонь положи на затылок, локоть левой руки направь в сторону. Из этого положения поведи левый локоть к правому локтю. Вернись в исходное положение. Сделай два-три сета по 15 повторов каждой рукой.
Тест 2
Десять отжиманий от штанги обратным хватом
Встань в упор лежа, поставив руки на гриф штанги, стоящей на полу. Ладони поставь чуть шире плеч и поверни их вперед, как будто собираешься делать подъем штанги на бицепс. Выполни таких же десять идеальных отжиманий, как и в прошлом тесте.
Тест пройден: ты сделал десяток отличных отжиманий.
Тест не пройден: ты не смог удержать спину прямо или не вытянул десять повторов.
Над чем стоит работать
1. Постепенно доведи количество отжиманий до десяти. Разбей это количество, например, на два-три подхода.
2. Делай отжимания, стоя руками на семигранных гантелях. Ладони также разверни вперед.
Тест 3
Отжимания на босу с ногами на опоре
Поставь руки на перевернутый босу, а ноги — на плиометрический ящик или лавку. Сохраняя единую линию между ногами и туловищем, согни руки и коснись грудью босу. Вернись в исходное положение и повтори.
Тест пройден: ты сделал десять идеальных отжиманий.
Тест не пройден: ты потерял равновесие или не осилил все десять повторов.
Над чем стоит работать
1. Ставь ноги просто на пол. И отжимайся. Задача — сделать 15 повторов подряд, и у тебя на это неделя.
2. Следующую неделю потрать на то, чтобы осилить те же 15 повторов, но уже с ногами на опоре.
День рекорда
Помни, что жим лежа — это перевернутые отжимания. Так что своди лопатки и напрягай задние дельты, когда опускаешь штангу на грудь. И представляй, что отталкиваешься от грифа, а не пытаешься его выжать.
Задача: пробежать полосу препятствий!
Что тестировать? Стабильность плечевых суставов и силу тяговых движений
Тест 1
Подтягивания в TRX
Возьмись за рукоятки TRX, вынеси ноги вперед и расположи свое тело под углом в 45 градусов к полу, выпрями руки. Согни руки и подтянись вверх. Сделай секундную паузу в верхней точке, после чего вернись в исходное положение. Повтори.
Тест пройден: ты сделал десять идеальных повторов.
Тест не пройден: ты округлил спину, потерял равновесие или провесил таз вниз.
Над чем стоит работать Поделай облегченный вариант этих подтягиваний. В исходном положении согни ноги и держи таз поближе к полу. Теперь сначала подними таз, а потом согни руки и подтяни петли к себе. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай два сета по 12 повторов.
Тест 2
Тяга в наклоне стоя на одной ноге
Возьми гантель среднего веса в левую руку. Стоя на правой ноге, наклонись вперед почти до горизонтали, левую ногу подними назад. Застынь и подтяни гантель к поясу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 12 повторов каждой рукой.
Тест пройден: ты сделал по 12 четких повторов каждой рукой.
Тест не пройден: на одной из ног у тебя не получается нормально сохранять равновесие.
Над чем стоит работать Встань прямо, прямые руки подними над собой. Теперь наклонись вперед, опустив корпус и руки до горизонтали. В этом положении смести вес на правую ногу, а левую ногу подними назад до горизонтали. Задержись в этом положении на две секунды и вернись в исходное положение. Сделай три сета по 12 повторов каждой ногой.
Тест 3
Подтягивания на TRX с опорой одной ногой на ящик
Сделай те же подтягивания, что и в тесте 1, но на этот раз поставь одну ногу на плиометрический ящик и подтягивайся. Причем меняй ногу на каждом повторе. Следи за тем, чтобы все так же сохранять единую линию между ногами и туловищем.
Тест пройден: ты комфортно сделал все десять повторов (по пять на каждую ногу).
Тест не пройден: не обошлось без потери равновесия.
Над чем стоит работать
1. Поделай сеты из 5–10 повторов с опорой на пол, но старайся опираться только на одну ногу.
2. Не подтягиваясь, просто подними ногу и держи две секунды. Сделай два сета по десять повторов каждой ногой.
День гонки
За два месяца до гонки начни готовить свой хват к лазанью по канату и рукоходу. Делай подходы виса на одной руке на перекладине по пять секунд на каждой руке. Делай так в трех подходах три раза в неделю.
—
Источник
