Сила, выносливость и гибкость — не этого ли ты добиваешься своими тренировками? Ну а как ты, спрашивается, собираешься достичь максимального эффекта без этого прекрасного упражнения? Латеральные (они же боковые) выпады с гантелей — к твоим услугам.
Надо признать: большинство из нас счастливы тренироваться, крепко стоя на двух ногах. Но вспомни, много ли в нашей жизни ситуаций, когда ты твердо покоишься на обеих нижних конечностях? То-то и оно. Перенося вес на одну ногу, ты усиливаешь нагрузку на мышцы, отвечающие за стабильное положение тела, что со временем поможет тебе лучше сохранять устойчивость даже на самых неровных поверхностях.
Латеральные выпады с гантелей в нашем исполнении исключают силу хвата как ограничивающий фактор: удерживая тяжелые гантели обычным манером, твои руки наверняка устанут раньше, чем если ты будешь держать одну гантель перед собой у груди. К тому же такой вариант упражнения лучше нагружает мышцы кора и работает над правильностью твоей осанки, подключая к делу мышцы верха спины. И еще: это упражнение предохраняет тебя от травм, растягивая обычно перегруженные и тугие сгибатели бедра и приводящие.
1. Груз
Возьми гантель подходящего веса и держи ее вертикально, на повернутых вверх ладонях, на уровне груди. Как будто тебе уже вручили победный кубок.
2. Выпад
Левой ногой шагни примерно на 1 м влево, перенося всю массу на пятку (так меньше шансов, что травмируешь колено).
3. Присед
Согни левую ногу в колене и присядь, держа спину прямо и отводя таз назад. Правая нога вытягивается, бедра и ягодицы — работают. Не отрывай пятку правой ноги от пола. Вернись в исходное положение.
4. Повтор
Сделай 6–8 выпадов влево, затем поменяй ногу и сделай 6–8 выпадов вправо. Это один подход. Выполняй 3-4 подхода дважды в неделю — ноги и кор у тебя будут что надо.
Теперь ты будешь…
- Молниеносно менять направление на футбольном поле
- Обладать непробиваемым кором и крепкой спиной
- Дополнительно разминать ноги во время тренировки
—
Источник
