За полчаса этой сверхинтенсивной тренировки от эксперта по фитнесу американского Men’s Health Би Джея Гаддура ты сожжешь больше жира, чем за час в тренажерном зале.
Думаешь, если нет возможности попасть в спортзал, то тренироваться не надо? Ты просто не знаком с моей адской домашней тренировкой (она будет столь же адской в гостинице). Эта дьявольская процедура сочетает в себе две мои самые любимые техники сжигания жира: 5-минутные сеты и пары. Отличное решение для командировок, отпуска и плохой погоды.
5-минутные сеты
В этом сете ты пять минут без остановки выполняешь по одному упражнению в течение минуты. Это максимизирует концентрацию тренировки — увеличивает количество работы в определенный период времени. Когда не хватает интенсивности (под рукой нет оборудования), приходится повышать концентрацию. Так ты сожжешь максимум жира. Я считаю, что самые трудные тренировки — именно на высокую концентрацию, а не интенсивность. После такого сета ты со мной согласишься.
Пары
Ты соединяешь два упражнения в одно без резких переходов и получаешь мощную прокачку мышц. Отличный способ повысить активность мускулов и сжигать максимум калорий. Вот три моих самых любимых вида таких комбинаций:
- Комбо. Это просто. Сделай один повтор первого упражнения, а потом сразу же один повтор второго. Вместе это будет один раз. Сделай фиксированное или максимальное количество раз за установленное время.
- Переключения. Выбирай: либо переключаться с одного упражнения на другое и обратно каждые 3–5 секунд, либо переключаться интуитивно, когда почувствуешь, что пришло время. Главное, не останавливаться. Это позволяет держать интенсивность высокой для обоих упражнений, что повышает общую эффективность тренировки.
- Комплекс. Сделай определенное количество повторов первого упражнения или выполняй его определенное время. Потом то же самое для второго.
Интенсивная домашняя тренировка
Комбинация этих 5-минутных сетов и пар вызовет серьезный кислородный долг. Если ты хочешь максимизировать усилия по сжиганию жира, тебе требуется тренировка, подобная этой, которая сжигает калории как во время выполнения упражнений, так и после окончания. Сделай ее сегодня, и я обещаю, что ты больше никогда не захочешь тренироваться дома. Ха! Да все соседи узнают твое имя. Делай эти упражнения по минуте с минимумом отдыха между ними или вообще без него. Каждое упражнение является парой, то есть на самом деле состоит из двух упражнений, объединенных согласно инструкциям ниже. Если у тебя нет степ-площадки для степ-апов, используй крепкий столик, скамейку для ног, стул, диван или ступени лестницы. Найди способ!
1-я минута: приседания и прыжки в стороны.
Комплекс. Сделай 6 повторов каждого упражнения. Это 1 подход. Сделай максимальное количество подходов. Каждый прыжок считается одним повтором для прыжков в стороны, так что 3 прыжка на сторону равны 6 повторам.
2-я минута: отжимания и «Супермен»
Комплекс. Сделай два подхода по 15 секунд каждого упражнения.
3-я минута: степ-апы и обратные выпады (на левую сторону)
Комбо. Сделай максимум повторов.
4-я минута: степ-апы и обратные выпады (на правую сторону)
Комбо. Сделай максимум повторов.
5-я минута: «альпинист» и боковая планка
Переключайся с одного упражнения на другое и обратно, выполняя каждое по 3–5 секунд. Меняй сторону планки каждый раз.
После завершения 5 минут либо отдохни минуту, либо выполняй упражнения на гибкость в течение минуты для активного восстановления. Это 1 цикл. Сделай до пяти циклов в течение получаса!
—
Источник
