Начать регулярные тренировки никогда не поздно. Если тебе не 100 лет, ты вряд ли слишком стар, чтобы накачать кубики и бицепсы (или держать себя в форме — посмотри только на Арнольда Шварценеггера, которому через несколько дней стукнет 70). Редакторы американского Men’s Health поговорили с профессиональным тренером Китом Лазарусом, которому сейчас больше 55 лет, чтобы узнать, как тренироваться в зрелом возрасте.
Если тебе нужны доказательства, что тренироваться никогда не поздно,
то вот они: 68-летний Арнольд Шварценеггер до сих пор ходит в тренажерный зал. Мы много рассказывали об этом и повторим еще раз: количество прожитых тобой лет мало влияет на силу твоих мышц. Результаты исследования, проведенного в Чикагском университете, говорят о том, что решающий фактор для твоего здоровья — твой биологический, а не фактический возраст. Это значит, что тебе может быть 55, но ты будешь здоров как 25-летний.
Если провести грубое деление, то всех бодибилдеров в зрелом возрасте, которые до сих пор занимаются, можно разделить на три группы: те, кто никогда не прекращал тренироваться, те, кто делал большие перерывы, и те, кто только начал заниматься. Думаем, у тебя нет сомнений, к какой группе отнести Арни.
Мы позвонили профессиональному тренеру Киту Лазарусу, который в свои 55
до сих пор работает в зале и находится в идеальной форме, и задали ему несколько вопросов о тренировках для каждой из групп мужчин.
Это интересно
Почему с возрастом пропадает яркость оргазма
Для тех, кто никогда не переставал заниматься
Кит, вы ходите в тренажерный зал дольше, чем Джастин Бибер существует на этой планете. Вы в превосходной форме и до сих пор тренируетесь с энергией 25-летнего. Есть ли у вас какая-то особая методика или вы до сих пор занимаетесь по старой схеме?
«Я стараюсь выполнять упражнения одновременно на несколько групп мышц, качаю все тело, как одну большую систему. Конечно, можно побаловаться
и изолированными упражнениями, но я не даю слишком сильную нагрузку
на мышцы». Даже если в тебе с юных лет остались прыть и сила, возраст покажет себя. Например, увеличится время, которое требуется на восстановление мышц после тренировки. «Я на практике убедился, что прокачивать одновременно все тело — более эффективно. Конечно, молодые парни так не считают, и традиционно устраивают день прокачки рук, день ног и например, день кардио, но у меня несколько другая схема. Да, я иногда работаю с тяжелым весом, но в моих тренировках все больше разнообразия: один день я занимаюсь кроссфитом, а
на другой — поднимаю легкие веса».
Для тех, кто сделал большой перерыв
Как говорит Лазарус, если давно ты перестал тренироваться, но сейчас опять хочешь пойти в зал, чтобы вернуться в прежнюю форму, тебе придется начать все с начала. Если тяга штанги — это самое частое упражнение из твоих прежних тренировок, мышечная память без проблем поможет тебе воспроизвести отточенное движение, но есть один нюанс. «Когда ко мне в зал приходят взрослые парни, которые хотят возобновить тренировки, я в первую очередь смотрю, насколько правильно они выполняют свои любимые движения.
Это интересно
Почему с возрастом похмелье переживается все тяжелее?
Да, мышцы все помнят, но за годы многое в теле могло измениться, и многие упражнения приходится ставить заново». Как только ты с помощью хорошего тренера вспомнил технику всех упражнений, начинай заниматься с рабочим весом. Конечно, когда тебе 50, ты вряд ли наберешь ту же силу и подвижность, как в молодом возрасте, но ты точно можешь приблизиться к своей наилучшей форме.
Это интересно
Реально ли изменить свое тело и жизнь, когда тебе под 50?
Для тех, кто начинает заниматься
«В первую очередь, начинающие бодибилдеры, которым больше 50 лет должны быть уверены в том, что основные движения не приведут их к травме, — говорит Лазарус, Прямые, боковые выпады, степ-апы и другие базовые упражнения должны идти на ура. По правде говоря, далеко не все 25-летние парни способны дотянуться ладонями до пальцев своих ног, так что не отчаивайся, если не получается. Упражнения на гибкость и укрепление стабильности — основа основ. Вот, например, простая тренировка, которую начинающие быстро освоят:
Выпады:
Сделай глубокий выпад вперед, начиная с правой ноги. Согни колено левой ноги так, чтобы оно едва касалось пола. Отталкиваясь носком правой ноги, сделай следующий выпад, на этот раз с ведущей левой. Отдыхай между подходами по минуте.
Степ-апы:
Встань напротив степ-платформы или любого другого удобного тебе возвышения. Поставь правую ногу на платформу и, разгибая бедро правой ноги, подними свой вес на возвышение. Шагай назад левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена. Повтори то же самое, начиная с левой ноги.
Питание
Принципам здорового спортивного питания можно следовать в любом возрасте, но вот несколько советов, которые помогут составить диету тем, кому за 50. «Не наедайся до ощущения сытости», — говорит Лазарус. В 2008 году в British Medical Journal опубликовали исследование, согласно которому быстрое поглощение пищи до наступления сытости напрямую связано с ожирением. Постарайся наедаться примерно на 50% от того состояния, до которого ты в молодости доводил себя на Новый год. Универсальное правило: ешь питательные продукты, богатые протеином, содержащие минимум «белых» углеводов, и выпивай как можно реже.
—
Источник
