Забудь о мышцах, которые ты можешь разглядеть в зеркале: вот тебе рецепт тренировки от Уоле Адесемойе, которая укрепит твою спину.
Уоле Адесемойе
С сильной спиной любое упражнение, где задействована тяга, будет выполнять значительно проще. Кроме того, это защитит спину от травм, повысит упругость твоего тела и разовьет осанку. Но хватит болтовни, пора начинать самую тяжелую тренировку на спину в твоей жизни. Четыре упражнения из приведенных можно объядинить в суперсет, чтобы добиться железного результата. Удачи.
1. Тяга грифа одной рукой (суперсет 1)
Подходы: 4 / Повторы: 15 / Отдых: 0
Надень диск на один конец грифа. Нагнись вперед, чтобы торс был почти параллелен полу, держи колени слегка согнутыми. Возьми гриф одной рукой почти у диска. Подними штангу вверх не выпячивая локоть, пока диск не коснется груди. В верхней точке напряги мышцы спины. Медленно опусти в исходное положение и повтори (диск не должен касаться пола).
2. Тяга гантели одной рукой (суперсет 1)
Подходы: 4 / Повторы: 15 / Отдых: 60-90 секунд
Подойди к горизонтальной скамье, поставь на нее левое колено и левую руку. Правой рукой возьми гантель и выполни тягу к правому боку, пока твое плечо не будет параллельно полу. Медленно опусти обратно к полу и повтори.
3. Тяга вниз на широчайшие (суперсет 2)
Подходы: 4 / Повторы: 10 / Отдых: 0
Встань на колени перед тренажером лицом от него. Возьми перекладину прямым хватом на ширине плеч. Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Опусти перекладину к груди, потом медленно верни в исходное положение. Торс должен все время быть прямым.
4. Тяга блока сидя (суперсет 2)
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Сядь перед тренажером и упри в него ноги. Схвати ручки и тяни их на себя, затем контролируемым движением верни в исходное положение.
5. Тяга блока вниз прямыми руками (суперсет 2)
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Возьми канатный блок за ручки, ладони друг к другу. Наклонись на 30° вперед в поясе, держа руки полностью выпрямленными. Не сгибая руки, потяни ручки вниз, напрягая широчайшие мышцы, пока руки не будут на одной линии с бедрами. Вернись в исходное положение на вдохе.
6. Подтягивания обратным хватом
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Возьмись за турник обратным хватом уже ширины плеч. Подтянись, чтобы голова была выше турника. Медленно опустись в исходное положение.
—
Источник
