Мы собрали 7 самых популярных видов подтягиваний и 10 советов по их идеальному выполнению, чтобы турник стал твоим настоящим другом.
Подтягивания — это одно из базовых упражнений в фитнесе, оно довольно сложное по технике, и требует мощных бицепсов, больших плеч и стального кора. Даже если ты можешь подтянуться без рывков около 20 раз, тебе есть к чему стремиться: мировой рекорд по подтягиваниям на время поставлен в июне этого года Борисом Налбантовым из Болгарии: он сделал 54 повтора за минуту. О том, как улучшить свои результаты и как выполнять самые популярные варианты подтягивиний — ниже.
Это интересно
3 вида подтягиваний на развитие широчайшей мышцы спины
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сдави перекладину
Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.
Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.
Обратный шраг
Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.
Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.
Приготовься к удару
Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.
Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.
Сожми ягодицы
Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.
Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.
Согни тело
Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.
Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.
Двигайся как единое целое
Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.
Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.
Дотягивайся до перекладины плечами
Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.
Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.
Зависай внизу
Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.
Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске
Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.
Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.
Не падай
Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.
Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.
Это интересно
Как подтянуться 6737 раз: сумасшедшая программа рекордсмена
7 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ
1. Обратный хват
Мышцы: широчайшие, трапециевидная, двуглавая плеча
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и полностью выпрями руки. Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться верхней частью груди перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
2. Обратный узкий хват
Мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья
Повисни на перекладине, поставив ладони вместе и развернув их на себя [А]. Сводя лопатки, согни руки и подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше уровня перекладины [Б]. Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.
3. На полотенце
Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Взявшись за края полотенца, повисни на нем. Подтянись как можно выше, сводя лопатки и подавая грудь вперед. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
4. Обратный хват, рука в сторону
Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее одной рукой обратным хватом. Другую руку отведи в сторону, словно собираешься подтягиваться широким хватом [А]. В основном полагаясь на руку, развернутую ладонью на себя, подтянись как можно выше [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и поменяй руки.
5. Разнохват
Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Одну ладонь разверни на себя, другую от себя. Руки выпрями [А]. Согнув руки, подтянись и приблизь перекладину как можно ближе к груди [Б]. Подконтрольно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори. Меняй положение рук каждый подход, чтобы в итоге сделать равное количество повторов под каждый вариант хвата.
6. Широким хватом к правой, левой руке
Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом немного шире плеч [А]. Согнув руки, подтянись вверх и вправо [Б]. Вернись в исходное положение, после чего подтянись вверх и влево [В]. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.
7. Австралийские подтягивания
Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Если ты будешь подтягиваться таким образом в тренажерном зале, тебе потребуется низкий турник. Обычно такие турники есть на уличных площадках для воркаута, так что в зале многие импровизируют. Например, ты запросто можешь выполнять упражнение на тренажере Смита, используя гриф от штанги, повешенный на крюки на уровне пояса вместо турника. Не забывай, что, как и при обычных подтягиваниях, ты можешь менять хват, нагружая таким образом разные группы мышц.
—
Источник
