Герои эксперимента Владимир и Лиа, которые планируют стать лучше к Новому году, уже миновали четверть пути. Фитнес-куратор проекта Павел Фатыхов комментирует первые результаты и раздает задания на будущее.
Первые 7 дней фитнес-усилий и правильного питания для Лии и Владимира позади. Как им пришлось помучиться, читай тут и тут А мы пока послушаем фитнес-тренера и эксперта Herbalife Павла Фатыхова. Он расскажет, как Владимиру действовать дальше, чтобы за оставшиеся до Нового года дни нарастить мышечную массу.
«Володин отчет о первой неделе прокомментирую так: питание так же важно для наращивания массы, как и тренировки, поэтому к рациону надо отнестись серьезнее. Не получается брать ланч-боксы, не успеваешь дробно питаться из-за рабочих дел, пропускаешь прием пищи — считай, свел на нет результаты тренировки, откатился назад. Поэтому еще раз напомню, каким должно быть меню для набора мышечной массы».
Каким может быть меню?
-
Завтрак
Натощак овсяно-яблочный напиток Herbalife, разведенный с водой. Через 20 минут – Протеиновый коктейль Herbalife Формула 1 + Формула 3 на 1,5%-ном молоке
-
Второй завтрак
Горсть орехов, несладкий фрукт и кефир
-
Перекус
Бутерброд из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки + овощ
-
Обед
200 г мяса или рыбы + свежие или тушеные овощи
-
Перекус
Нежирный творог
-
Ужин (через час после тренировки)
Вечерний коктейль Формула 1 + Формула 3
Кстати
Так как спортивных активностей в жизни Владимира стало больше, ему нужно позаботиться о том, чтобы в организм поступало оптимальное количество витаминов и минералов. В частности, магния, который способствует нормальному функционированию мышц. Решить эту задачу может комплекс Herbalife Формула 2 для мужчин.
Не является лекарством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Какой может быть тренировка?
«Тренировочная неделя для Вовы — 5 дней, — напоминает Павел. — За это время методом проб и ошибок Володе нужно найти те упражнения, которые подходят именно ему. То есть те, в которых он действительно чувствует хорошую проработку целевой мышечной группы: спины, рук, пресса. Помимо этого, необходимо найти оптимальный режим выполнения каждого упражнения, чтобы простимулировать мышечные волокна к гипертрофии. В каких-то сработает большое количество повторений, в каких-то — малое, где-то нужно предварительное утомление, где-то дроп-сет (метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение еще максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере) или суперсет (последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними)».
1. Прыжки со скакалкой с чередованием ног
3 раунда по 3 минуты, отдых между раундами — 1,5 минуты
Если сразу так не получается, прыгай по 8 раз на каждой ноге. Потом – по 4, по 2, и так достигнешь цели. Активно работай запястьями и не забывай дышать.
2. «Клин»
3–4 подхода по 20–30 повторов
Возьми штангу и встань прямо: ноги на ширине плеч, корпус в нейтральном положении (a). Выполни тягу и в верхней точке подверни запястья так, чтобы штанга легла на плечо (b).
3. Сгибание локтя
3–4 подхода по 12–16 повторов
Возьми гантели, поставь ноги на ширину плеч и напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус (a). Одновременно обеими руками подними снаряды к плечам (b). Старайся выполнять движение максимально изолированно. Корпус и локтевые суставы остаются неподвижными — всю работу делает бицепс.
4. Т-планка с твистом корпуса
3–4 подхода 20 повторов на каждую сторону
Встань в Т-планку с опорой на предплечье: стопы лежат друг на друге, тело вытянуто в линию от макушки до пяток (a). Сохраняя исходное положение корпуса, выполни твист рукой вокруг оси позвоночника (b). Представь, что ты тянешься за каким-то предметом, который закатился за тебя, но не касайся пола.
Как там Лиа?
Какие рекомендации на неделю получила от тренера девушка Владимира Лиа, можешь узнать тут.
Опубликовано на правах рекламы
—
Источник
