Прыжковые тесты: 4 простых способа определить силу ног

Прыжковые тесты очень любят тренеры, работающие с волейболистами, футболистами, баскетболистами и прочими спортсменами не силового профиля. Полюбопытствуй — наверняка эта методика будет полезна и для тебя.

Наш читатель Валентин не приседает со штангой. Вообще. «Рост большой, дико неудобно, — делится он в своем письме. — Но в тренажерный зал хожу, много играю в баскетбол, — как мне понять, увеличивается сила ног или нет? Просто приседать на количество раз неинтересно, могу хоть целый день. В беге выносливость вроде тоже ни при чем. Да, на одной ноге приседать тоже не могу, сразу начинают колени болеть. Но прогресс вроде есть. Или нет? Помогите!» Что ж, помогаем.

Прыжковые тесты — единственный выход для тебя. Они весьма популярны среди тренеров, работающих с волейболистами, футболистами, баскетболистами и прочими спортсменами не силового профиля. Пройди их и сравни свои результаты с показаниями в таблице для каждого из тестов. Будет понятно, над чем работать.

Тест 1
Запрыгивания на ящик

Старое классическое упражнение, но все еще одно из лучших. Чем выше ты сможешь запрыгнуть, тем в лучшей ты форме. Встань в шаге от ящика, согни ноги и отведи руки назад [А]. Оттолкнись от пола, махни руками вперед и выпрыгни вверх, подняв колени к плечам [Б]. Приземлись на центральную часть ящика на чуть согнутые ноги [В].

Проверь себя

Норма 0,7–0,8 м

Отлично 0,85–1 м

Элита >1,5 м

Тест 2
Прыжок в длину

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях, немного наклонись вперед, а руками махни назад [А]. Мощно выпрыгни вперед, помогая себе махом руками. При этом в прыжке постарайся колени поднять как можно выше [Б]. Если приземлился на ноги и не упал — замеряй результат. Если не удалось, пробуй еще.

Проверь себя

Норма 2,15–2,35 м

Отлично 2,4–2,5 м

Элита >2,5 м

Тест 3
Вертикальный прыжок

Намажь руки магнезией и встань сбоку от стены. Вытяни руку максимально вверх и отметь высоту. Приготовься к прыжку [А]. Присядь вниз и замахнись руками назад [Б]. Резко выпрыгни вверх и постарайся коснуться стены как можно выше [В]. Измерь разницу между первоначальной отметкой и отметкой, которую достиг в прыжке. Сделай еще две попытки и выбери лучший результат из трех. Измерь и оцени результат.

Проверь себя

Норма 0,4–0,5 м

Отлично 0,50–1,17 м

Элита >1,2 м

Тест 4
Двойной прыжок

Теперь тебе надо будет прыгнуть дважды: сначала в длину, а затем сразу же вверх. Подсядь вниз [А], прыгни вперед [Б], мягко приземлись на согнутые ноги и выпрыгни вверх [В]. Сложи длину прыжка и его высоту и измерь свой уровень подготовки.

Проверь себя

Норма 3,35 м

Отлично 3,6 м

Элита >3,9 м