Прокачай мышцы пресса и разгони сердечный ритм с помощью этой простой, но очень эффективной тренировки.
Эта тренировка поможет тебе развить мощный мышечный корсет, который держит позвоночник и живот. Выполняй приведенные ниже упражнения одно за другим, делая перерыв между каждым в 30 секунд. После того, как закончишь все 5, отдохни 2 минуты. Повтори весь цикл три раза.
Скалолаз
8 повторов отдых — 30 секунд
Встань в положение для отжиманий, поставив ноги на скамью или на любой другое удобное возвышение. Подними правую ногу со скамьи и подтяни колено как можно ближе к груди. Держи поясницу прямо, не позволяй ей провисать. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой ногой.
Подтягивания обратным хватом
8 повторов отдых — 30 секунд
Прыгай на турник и хватайся за него ладонями к себе. Твои руки должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Слегка напряги мышцы пресса, чтобы ноги не болтались, а были приподняты вперед. Держи пресс в тонусе. Когда подтягиваешься, представь, что ты тянешь турник на себя, а не поднимаешь свое тело. Прикоснись верхней частью груди к турнику и вернись в исходное положение.
Кубковые приседания
8 повторов отдых — 30 секунд
Возьми самый тяжелый вес, с которым ты сможешь присесть несколько раз. Опускайся вниз на протяжении 5 секунд. Подъем в исходное положение должен занять то же время. Расставь ноги чуть дальше, чем на ширину плеч. Держи гантель вертикально, на уровне груди, в согнутых локтях. Приседай до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Задержись в нижнем положении. Вернись в исходное.
Становая тяга одной рукой, с упором на одну ногу
8 повторов на каждую ногу 20 секунд
Возьми гантель прямым хватом в правую руку и держи ее на вытянутой руке у правого бедра. Левую ногу слегка согни в колене, чтобы она не касалась пола. Это исходное положение. Теперь согнись в пояснице и наклони торс вперед, так, чтобы он был расположен параллельно полу. Гантель должна опуститься в твоей руке вниз к носку по идеально прямой траектории. Левую руку отведи в сторону, чтобы держать равновесие. Вернись в исходное положение.
Тяга блока в боковой планке
8 повторов на каждую сторону 20 секунд
Встань в положение для боковой планки с упором на правую руку и возьми в левую кисть рукоятку тренажера с эспандерами и блоками. Напряги все тело, как в процессе выполнения планки, и тяни ручку к ребру. Медленно верни руку в исходное положение.
—
Источник
