Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!
Один из лучших тренеров Америки рекомендует старую дедовскую методику. Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. Взгляни, к примеру, на план от знаменитого Дэна Джона, бывшего члена сборной США по метанию диска, а ныне всемирно известного тренера и владельца спортклуба Westridge Street Barbell Club в штате Юта. Комбинируя сложные движения с гирей и динамической работой на гибкость, его тренировки позволят тебе получить нечто большее, чем простая физкультура. «В моей программе ты найдешь тренировку силы, выносливости, координации и даже немалое количество кардионагрузки», — замечает Джон.
Инструкция
Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале, все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.
Тренировка 1 (Понедельник)
Суперсила
Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между ними. Закончи тренировку парой «финалочек», чтобы окончательно «добить» натруженный организм.
Суперсет 1
Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)
Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с на каждую ногу)
Суперсет 2
Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)
Стретч: «Радуга» (30 с на каждую ногу)
Суперсет 3
Сила: Русские свинги (30 повторов)
Стретч: «Ищейка» (30 с на каждую руку и ногу)
Суперсет 4
Сила: Гоблет-присед (10 повторов)
Стретч: «Зенит» (30 с)
«Финалочка 1» Упор лежа (120 с)
«Финалочка 2» «Чемодан» (30 с на каждую руку)
Тренировка 2 (Вторник)
Ударное кардио
В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.
Тренировка 3 (Среда)
Лужи пота
Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.
«Табата 1» Гоблет-присед
«Табата 2» Русские свинги
Тренировка 4 (Четверг)
Активная разгрузка
Эта тренировка, по сути, активный отдых, и поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм Тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.
Тренировка 5 (Пятница)
Мобилайзер
Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу, без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.
Стретч 1 Стретч сгибателей бедра
Стретч 2 «Радуга»
Стретч 3 «Ищейка»
Стретч 4 «Зенит»
—
Источник
