->
Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.
Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!
Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?
Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:
— насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
— создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
— предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
— улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
— стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
— кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.
Виды жиров
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами, тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.
Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.
Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же — холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.
Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
— мясо (в том числе сердце и печень);
— молочные продукты;
— яйца;
— шоколадные изделия.
Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения. Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
— масла растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
— орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
— рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
— авокадо;
— семена мака;
— соевые бобы;
— рыбий жир;
— семена горчицы.
Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?
В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты — жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.
Трансжиры. В обиходе «плохими» жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути — это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!
Продукты, содержащие трансжиры:
— фаст-фуд;
— замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);
— маргарин;
— пирожные;
— крекер;
— чипсы;
— попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);
— майонез.
Суточная норма потребления жиров
Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.
У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.
Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?
Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:
— нужно повысить эластичность сосудов;
— систематические спортивные тренировки;
— интеллектуальные нагрузки;
— период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);
— гормональный сбой.
Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?
Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:
— в холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;
— при высоких спортивных нагрузках;
— во время интенсивной физической работы;
— активный рост в подростковый период;
— обострение сахарного диабета;
— атеросклероз.
Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.
Назавана идеальная формула правильного питания
Взрослому здоровому человеку необходимо включать в свой рацион не более 45-50% углеводов, 35% жиров и 25% белков. К тому же следует полностью исключить из своего рациона сахар и чистые жиры
»
Жирная пища таит в себе опасность
Чрезмерное количество жирной пищи в рационе, может стать причиной появления злокачественных опухолей »
Ученые нашли способ, как избежать ранней смерти
Если насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле, сале и красном мясе, заменить на ненасыщенными из растительных масел, то удастся миновать серьезных проблем со здоровьем »
—
Источник
