Один из самых популярных видов кардиотренировки — его величество бег. Держи основные виды этого упражнения, которые помогут разнообразить пробежки.
Выше темп
Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 2 минуты больше значения для пробежки, например на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр. Беги в этом темпе 3–4 минуты. Это один раунд, сделай всего 3–5 раундов.
Бег на износ
Для разминки сделай 5–10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч. Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.
Интервалы в полкилометра
Для разминки сделай 15–20-минутную легкую пробежку. Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной. Потом замедлись до пробежки на 200 м. Это один раунд, сделай всего 6–8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.
Тренировка с горкой
Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд. Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд. Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты. Это один раунд, сделай всего 6-9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.
Повторения рекламы
Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1–1,25 минуты на километр. Повторяй, пока не выдохнешься полностью.
Прогрессивные интервалы
Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон — на 1%. Беги минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги минуту. Потом увеличь скорость до 12 км/ч и беги минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч. Когда не сможешь пробежать минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно и аэробную и анаэробную нагрузку.
—
Источник
