Да, он существует, и ты его полюбишь.
Есть обычные кардиотренировки, а есть высокоинтенсивная продолжительная тренировка (HICT) – цикл упражнений, ниспосланных нам прямиком от профессиональных бодибилдеров. По сути, это медленная аэробная тренировка, при которой пульс не выходит за 150 ударов в минуту. Ты выполняешь один взрывной повтор упражнения с весом – например, степ-ап с утяжелителем – каждые пару секунд. И продолжаешь повторять снова и снова в течение 5-7 минут.
И вот почему эта формула для любителей тягать железо все равно, что золото: HICT не только улучшает кислородный обмен, но и повышает выносливость быстро сокращающихся тканей мышц, как поясняет владелец клуба Robertson Training Systems Майк Робертсон. А именно эти ткани имеют наибольший потенциал роста и силы.
Это интересно
Качалка vs кардио: что сохранит рельеф на всю жизнь?
Делая один мощный повтор упражнения за раз, ты задействуешь эти ткани и даешь им нагрузку, одновременно не давая им выдохнуться. Это повышает выносливость тканей, так что, как говорит Робертсон, ты сможешь тягать больше и дольше в силовых упражнениях. И несмотря на то, что каждый повтор является быстрым и взрывным, общий темп такой тренировки остается медленным и постоянным, как поясняет он.
Медленная тренировка, в отличие от интервальной или спринта, может помочь твоему организму восстанавливаться между силовыми упражнениями, увеличивая приток крови и перезагружая нервную систему. А это, опять же, означает, что ты будешь лучше управляться с железом. А за что же еще завсегдатаю тренажерного зала любить кардиотренировку?
Как выполнять
Выбери одно из приведенных ниже упражнений. Делай один повтор с максимальной выкладкой каждые 3-5 секунд в течение до 7 минут. Это один подход. Сделай еще два, отдыхая по 5 минут между подходами. Следи, чтобы пульс не выбивался из диапазона 140-150 ударов в минуту. Если он ниже, увеличь сопротивление или вес. Если выше – уменьши сопротивление или вес. Нечем мерить пульс? Тогда дыши носом в течение всей тренировки. Если сбиваешься на рот, значит надо уменьшить сопротивление или вес.
-
Airdyne или велотренажер
Установи высокое сопротивление. Крути педали, пока обе ноги не сделают по обороту. Это один повтор.
-
Степ-ап с утяжелителем на высокий степ
Надень жилет-утяжелитель. Встань лицом к скамье, коробке или степу высотой примерно с уровень твоего колена. Поставь левую ногу на степ, а потом нажимай на пятку вниз, чтобы вытянуть тело вверх, пока левая нога не выпрямится. (Не ставь правую ногу на степ, пусть висит в воздухе). Опусти правую ногу назад на пол, затем левую. Теперь повтори для правой ноги. Это будет один повтор. -
StairMaster
Установи высокое сопротивление. Сделай по шагу каждой ногой. Это один повтор. -
Нагруженные сани
Привяжи веревку к нагруженным саням. Положи ее на пол так, чтобы она была прямой, и подойди к ее концу. Встань лицом к саням и возьми веревку двумя руками сверху. Между руками должно быть примерно 3 см, правая впереди левой. Прими спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Веревка не должна быть натянута, если она натянута, сделай один-два шага к саням). Теперь взрывным усилием потяни веревку к животу, чтобы сдвинуть сани. Отпусти левую руку и перехвати ею веревку на 3 см впереди от правой руки. Снова потяни. Это один повтор. Каждые 2-3 повтора проверяй, чтобы веревка не была натянута.
—
Источник
