Сенсация! Мы предлагаем тебе первую в мире по-настоящему здоровую систему тотальной встряски перед долгожданным отпуском. Буквально за месяц ты разбудишь свои мускулы и поправишь силовые показатели — с особым акцентом на мышцы середины и верха спины.
Трапециевидная, задняя часть дельтовидных, большая круглая и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависит стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а наоборот — сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на «верх тела», от жима лежа до подъема на бицепс.
Трапециевидная
Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокна в мышце располагаются по-разному, так что «трапецию» принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:
- верхний отдел [А] поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
- средний отдел [Б] сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
- нижний отдел [В] опускает плечевой пояс. Это происходит, например, во время вертикальной тяги или подтягиваний.
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидной лежат большая ромбовидная [Д] и малая ромбовидная [Е]. Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.
Задняя часть дельтовидной
Заднюю часть дельтовидной [Г] не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца [Ж] крепится к лопатке и плечевой кости. Также является важным участником всех тяговых движений.
Инструкция к тренировке
- Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1-2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
- Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.
Тренировка А
1. Фронтальные приседания со штангой
5 сетов по 3 повтора
Взяв штангу хватом сверху, помести ее на передние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.
2. Швунг гантелей стоя
3 сета по 8 повторов
Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.
3. Выпады с гантелями назад
3 сета по 8 повторов каждой ногой
Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснуться земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.
Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.
4. Вертикальная тяга обратным хватом
3 сета по 12 повторов
Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.
—
Источник