Кардионагрузки — и, в частности, бег — тебя привлекают куда больше подъема тяжестей? Чтобы не тратить время в зале зря, обрати внимание на турецкий подъем — одно из тех упражнений, что работают сразу на все тело.
Наш читатель Дмитрий не любит железки, беговая дорожка ему больше по душе: «Я очень люблю бегать, ну и параллельно хожу в тренажерный зал. Только, в отличие от большинства посетителей тренажерки, бегать я люблю намного больше, чем поднимать штангу, потому мне кажется, что традиционный подход к тренировкам с железом для меня не очень подходит. Скажите, прав ли я? Какие упражнения мне как бегуну будут особенно полезны?» Димон, ты не один такой — для тебя и твоих собратьев у нас есть план.
Джим Феррис, владелец фитнес-клуба Ferris Fitness в Калифорнии, считает, что тебе будет очень полезно такое упражнение, как турецкий подъем. Оно не только обладает богатой историей и служит показателем реальной силы, но также отлично укрепляет ноги, весь кор, развивает гибкость и защищает организм от возможных травм, что всегда будет актуально для любителя бега вроде тебя.
Джим Феррис: «Турецкий подъем укрепляет все тело при минимальном риске получить травму. Мои спортсмены обычно делают его очень медленно, затрачивая по 30 секунд на один повтор. Секрет в том, что чем медленнее ты движешься, тем больше силы, ловкости и баланса получаешь в итоге».
Техника
1. Ляг на пол
Ложись на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую в колене под прямым углом, стопа левой ноги при этом должна полностью стоять на полу. Гантель возьми в левую руку и подними над собой, полностью выпрямив руку.
Важно: Cохраняй руку выпрямленной на протяжении всего упражнения.
2. Перекатись на плечо
Не отрывая взгляда от гантели, перекатись вправо и чуть приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правой ладонью упирайся в пол, правую ногу удерживай прямой.
3. Приподнимись
Оторви таз от пола и выпрями руку. Одновременно с этим согни правую ногу, заведи ее влево и встань на колено. Теперь твоими точками опоры должны стать правая ладонь, правое колено и левая стопа.
4. Встань в выпад
Полностью выпрямись и приведи торс в вертикальное положение. Левую руку с гантелью держи так же вертикально, как и в начале движения, правую руку отведи в сторону. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом, а взгляд направлен вперед.
5. Поднимись на ноги
Теперь выпрями ноги и приставь правую ногу к левой. Не наклоняйся при этом в сторону и держи гантель все так же над собой. Теперь проделай все те же движения в обратном порядке и вернись в исходное положение.
Турецкий подъем подойдет для разных целей
Крепкие плечи
Сделай 5 подходов по 1 повтору каждой рукой с тяжелой гантелью в процессе обычной силовой тренировки.
Выносливость
В самом конце тренировки сделай 10 подходов по 5 повторов каждой рукой с гантелью весом 5–10 кг.
Для короткой, но интенсивной тренировки
Сделай за 20 минут как можно больше повторов турецкого подъема, меняя руки каждый повтор.
—
Источник
